Hormone và giấc ngủ
Những thay đổi nội tiết trong cơ thể – dù là trong tuổi dậy thì, chu kỳ kinh nguyệt hay thời kỳ mãn kinh – đều có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Và điều thú vị là, mối quan hệ này không chỉ một chiều: ngủ không ngon cũng có thể làm rối loạn hệ hormone của chúng ta.
Hai “bộ máy” kiểm soát giấc ngủ
Cơ thể chúng ta điều khiển giấc ngủ thông qua hai quá trình chính:
- Quá trình S (áp lực ngủ): Mỗi khi bạn tỉnh táo và hoạt động, một chất dẫn truyền thần kinh tên là adenosine sẽ tích tụ dần. Càng nhiều adenosine, bạn càng buồn ngủ.
- Quá trình C (đồng hồ sinh học): Dựa vào chu kỳ ngày – đêm, cơ thể tiết ra các hormone như melatonin (khi trời tối, giúp dễ ngủ) và cortisol (khi trời sáng, giúp tỉnh táo).
Những hormone này không đứng yên – chúng thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời. Trong tuổi dậy thì, melatonin giảm khiến nhiều bạn trẻ có xu hướng thức khuya. Khi về già, cortisol tăng, có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Đặc biệt ở phụ nữ, những biến động nội tiết do chu kỳ kinh nguyệt hay mãn kinh càng khiến giấc ngủ dễ bị xáo trộn hơn.
Khi giấc ngủ kém chất lượng “trả đũa” lại hormone
Chúng ta biết hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng điều ngược lại cũng xảy ra: thiếu ngủ có thể khiến hormone mất cân bằng.
- Thiếu ngủ làm giảm hormone tăng trưởng – vốn rất quan trọng cho việc phục hồi cơ thể và điều hoà trao đổi chất.
- Ngủ không đủ có liên quan đến rối loạn tuyến giáp (suy giáp), gây mệt mỏi và tăng cân.
- Chỉ vài ngày ngủ ít (4–5 tiếng mỗi đêm) có thể khiến cơ thể phản ứng như đang ở trạng thái tiền tiểu đường, do giảm độ nhạy insulin.
- Các hormone kiểm soát cảm giác đói và no cũng bị ảnh hưởng: ghrelin (kích thích ăn) tăng, còn GLP-1 (giúp no lâu) giảm – làm bạn dễ ăn nhiều hơn bình thường.
Làm sao để cải thiện?
May mắn là chúng ta có thể cải thiện mối quan hệ giữa giấc ngủ và hormone bằng những thay đổi đơn giản:
- Ăn uống hợp lý: Melatonin được tổng hợp từ tryptophan, một loại axit amin có nhiều trong thực phẩm giàu đạm như trứng, cá, đậu hũ… Ăn đủ chất giúp cơ thể có nguyên liệu để sản xuất hormone ngủ đúng cách.
- Giới hạn ánh sáng xanh: Ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ức chế melatonin. Giảm tiếp xúc ánh sáng trước giờ ngủ giúp cơ thể nhận tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
- Ngủ đủ và đúng giờ: Không chỉ giúp cơ thể khoẻ khoắn, việc duy trì một nhịp sinh học đều đặn còn giúp hormone hoạt động ổn định hơn.
Hiểu rõ mối liên hệ giữa hormone và giấc ngủ không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn, mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện – từ cân nặng, tâm trạng cho tới khả năng phục hồi của cơ thể. Thay vì chỉ tìm cách “ngủ được là được”, có lẽ đã đến lúc chúng ta chăm sóc giấc ngủ như chăm sóc một mối quan hệ quan trọng – bởi nó ảnh hưởng đến gần như mọi mặt của cuộc sống.
Tài liệu tham khảo
